Senin, 21 Januari 2013

Tentang Buah dan sayuran



Buah dan sayuran yang rendah energi dan dikemas dengan vitamin, mineral, senyawa tanaman pelindung dan serat, sehingga mereka merupakan sumber nutrisi dan penting untuk diet sehat.

    Lima hari

Karena manfaatnya gizi dan kesehatan, itu direkomendasikan bahwa buah dan sayuran membentuk dasar dari diet Anda, dengan asupan minimal lima porsi setiap hari - sekitar sepertiga dari konsumsi makanan sehari-hari Anda. Saat ini rata-rata Inggris 2-3 porsi sehari, jadi kita jatuh jauh di bawah keuntungan yang mereka dapat menyediakan.

Buah dan sayuran harus dimasukkan ke dalam setiap kali makan, serta menjadi pilihan pertama untuk camilan. Studi populasi telah menunjukkan bahwa orang yang makan banyak buah dan sayuran mungkin memiliki risiko lebih rendah dari penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker . Manfaat kesehatan yang bisa didapat dari segar, kalengan (dalam jus alami), beku, dimasak, versi dijus atau kering. Kentang tidak dihitung meskipun, karena mereka merupakan makanan bertepung .
Puncak
Berapa porsi?

    Salah satu bagian dari menengah buah, seperti, apel peach pisang, atau oranye.
    Salah satu irisan buah, seperti melon, mangga atau nanas.
    Salah satu segenggam anggur atau dua genggam ceri atau buah berry.
    Salah menumpuk sendok makan buah kering.
    Satu kecil kaca (150ml) dari 100 per buah tanpa gula persen atau jus sayur. Juice dianggap sebagai maksimum satu porsi peduli berapa banyak Anda minum.
    Smoothie yang mengandung semua buah pulped dimakan dan / atau sayuran dapat dihitung sebagai lebih dari satu porsi tapi ini tergantung pada bagaimana itu dibuat. Smoothies dihitung sebagai hingga maksimal dua porsi per hari.
    Sebuah kaleng kecil (kira-kira 200 g) buah
    3 sendok makan salad buah atau buah direbus.
    Satu porsi buah kaleng kira-kira jumlah yang sama dari buah yang Anda akan makan untuk segar, seperti dua bagian pir atau peach, enam potongan aprikot atau delapan segmen jeruk kaleng.
    Sebuah salad sisi.
    Satu porsi (sekitar 80 g) dari sayuran, seperti kacang polong beku atau lembek, wortel rebus atau tumis brokoli.
    Buncis dan pulsa dihitung sebagai salah satu dari lima Anda sehari porsi tetapi hanya dihitung sebagai satu porsi sehari, tidak peduli berapa banyak Anda makan.
    Hidangan yang dimasak yang mengandung sejumlah besar sayuran juga bisa menghitung.

Jadi bagaimana Anda memastikan asupan lima porsi sehari? Berikut rencana yang khas:

    Segelas jus jeruk segar atau smoothie untuk sarapan = satu bagian.
    Kecil pak aprikot kering untuk camilan pertengahan pagi = satu bagian.
    Side salad dengan makan siang = satu bagian.
    Snap peas gula dan brokoli, disajikan dengan makanan utama = satu bagian.
    Stroberi sebagai dessert = satu bagian.

Ingat bahwa beberapa buah mengandung banyak nutrisi mereka hanya di bawah kulit, jadi makan mereka dengan kulit dapat memberikan manfaat gizi yang lebih besar dan jumlah maksimum serat dibandingkan dengan hanya minum jus buah yang sama.
Puncak
Mengapa mereka penting?

Buah dan sayuran berbeda warna mengandung campuran beragam fitonutrien (senyawa tanaman pelindung). Ini dapat bertindak sebagai antioksidan yang kuat, melindungi tubuh dari radikal bebas berbahaya dan membantu untuk melindungi terhadap penyakit kronis tertentu seperti kanker. Beberapa buah dan sayuran diberi label sebagai 'superfoods' karena mengandung konsentrasi tinggi dari beberapa fitonutrien, terutama antioksidan, yang tampaknya bermanfaat bagi kesehatan.

    Blueberry - mengandung flavonoid yang dapat meningkatkan sirkulasi dan membantu mempertahankan terhadap infeksi
    Brokoli - kaya antioksidan vitamin C dan beta-karoten, serta folat, yang semuanya dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker
    Tomat - kaya likopen, antioksidan kuat yang dapat melindungi terhadap radikal bebas berbahaya

Tetapi keragaman adalah kuncinya. Selain fitonutrien, masing-masing varietas buah dan sayuran mengandung kombinasi sendiri vitamin , mineral dan serat . Memilih varietas sepanjang hari akan menyediakan paket beragam nutrisi penting.
Puncak
Direbus atau dikukus?

Meskipun buah dan sayuran dikemas dengan vitamin dan mineral, banyak dari nutrisi penting dapat dengan mudah dihancurkan oleh panas saat memasak dan selama persiapan makanan. Vitamin larut air khususnya rentan ketika direbus. Salah satu solusinya adalah dengan mengonsumsi sayuran mentah sebanyak mungkin, seperti mentah, seledri wortel atau paprika.

Ketika memasak sayuran, cobalah mengukus, microwave atau perburuan bukan mendidih. Metode ini tidak melibatkan merendam dalam air, sehingga jumlah maksimum nutrisi dapat dipertahankan, serta rasa segar mereka. Jika Anda lebih memilih untuk merebus sayuran, melakukannya untuk jumlah waktu minimum dan sebagai cairan sesedikit mungkin untuk mempertahankan nutrisi berharga mereka. Anda juga bisa memanfaatkan air yang digunakan di bagian lain dari hidangan Anda, seperti gravies atau saham, untuk merebut kembali beberapa nutrisi tercuci.
Puncak
Serat untuk mengendalikan berat badan?

Buah dan sayuran merupakan sumber penting serat makanan - baik larut dan tidak larut, mereka hampir bebas lemak dan rendah kalori sehingga selain untuk menjaga sistem pencernaan Anda sehat mereka dapat membantu dengan manajemen berat badan

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar